世界睡眠日:医生说要这样睡

[日期:2020-03-20   作者:郭全红   科室:心理科 ]

  据统计,我院2019年心理科•睡眠专科接诊约六万患者,睡眠问题已经成为大家关注的一个焦点。每年的3月21日是 “世界睡眠日”,2020年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠健康中国”。

  睡眠是一种周期性、可逆性、自发性和生理性的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识活动的减弱,中枢神经系统在自然生理条件下逐渐普遍进入抑制状态,这使动物的能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复。

  睡眠的影响因素可以总体归纳为五个方面:躯体因素、环境刺激与感觉因素、心理因素、摄入物因素、行为习惯因素。

  睡眠时长是一个人每天需要的总睡眠时间,即睡眠需要的量。人在不同的年龄阶段对于睡眠时长的需求差异是很大的,婴儿需要长达二十多个小时的睡眠,大多数成年人的睡眠需要七八个小时,而老年人每天可能只要五六个小时的睡眠就够了。在睡眠时长的问题上,不必要与他人或所谓的标准对比,而更应该以自己的既往长期的睡眠时长作为参照。

  睡眠时段即个体长期生活中大多数情况下主要睡眠所处的时间段。睡眠时段与觉醒时段所形成的长期节律习惯就是睡眠节律。黑夜通常是大多数人的主要睡眠时段,通常而言大多数人在晚八点之后才会睡觉,而在早八点之后大多数人都会起床,这个时间段就可以理解为大多数人的睡眠时段。结合自己的工作生活规律来制定自己的睡眠节律,切忌养成不适当的“早睡早起、晚睡晚起、昼夜颠倒”而产生各种消极影响。

  如果你已经准备上床睡觉,那么上床后就应该直接睡觉,无需再做任何其他事情。但在现实生活中却往往并非如此。很多人会在上床后看书、看电视、看手机、听音乐等等。如果上床后睡前的上述这些活动成为了习惯,那么其对睡眠造成的影响则是消极的。卧位(平卧位、左侧卧位、右侧卧位)是最常见的睡眠姿势,并无标准睡姿,放松身体,自然翻身,感觉舒适即可。很多职场人士都把睡到自然醒当作是自己生活中的小奢侈,但实际上,经常睡到自然醒也并非好事。定闹钟其实是一个很好的习惯,它可以有助于我们降低警觉、按时睡醒和起床而保持良好的睡眠节律。

  假如你已经出现了失眠问题,可以先尝试以下行为调整。

  1,床的功能简单化,床只用来睡觉和性生活,除此以外的其他活动不在床上进行。

  2,只有晚上有了睡意或到了习惯规定的睡眠时间才上床睡觉,白天尽量不睡或少睡,如有午睡应控制在半小时左右。

  3,如果上床后感觉大约15-30分钟(无需看表)仍不能入睡,应起床离开卧室,直到感觉有了睡意再回卧室睡觉。如果仍然感觉大约15-30分钟无法入睡可重复按上述来操作执行。

  4,固定自己的觉醒起床时间(设定闹钟提醒),无论当晚睡眠如何或何时入睡都按时起床(包括休息日)。

  5,提高睡眠效率(总睡眠时长/总在床时间),压缩卧床时间,减少失眠的感受时间。

  6,半夜醒来后要避免看手机、开灯、看时间,只要感觉没有天亮可以继续睡觉。

  如果经过上述调整仍然没有改善,需要及时就诊治疗。

 

就诊地址:中山市人民医院杨郭恩慈大楼五楼心理科·睡眠专科

预约电话:0760-89880770(请在上班时间拨打)

开诊时间:周一至周五,上午8:00-12:00,下午14:00-17:00(国家法定节假日停诊)

 

资料来源:郭全红.《睡眠解析》.广州:世界图书出版公司,2018